Hapa të vegjël, ndikim i madh
Depresioni mund të të shterojë energjinë, të të lërë të ndihesh bosh dhe i lodhur. Kjo mund ta bëjë të vështirë të mbledhësh forcën ose dëshirën që të kërkosh trajtim.
Sidoqoftë, ka hapa të vegjël që mund të marrësh që të të ndihmojnë të ndihesh më shumë në kontroll dhe të përmirësosh ndjesinë e mirëqenies.
Lexo që të mësosh se si t’i përfshish këto strategji në një mënyrë që ka kuptim për ty.
1. Takoje veten aty ku je
Depresioni është i zakontë. Ndikon te miliona njerëz, duke përfshirë disa në jetën tënde. Ti nuk mund ta kuptosh që dhe ta kanë sfida, emocione, dhe pengesa të ngjashme.
Çdo ditë me këtë çrregullim është ndryshe. Është e rëndësishme ta marrësh seriozisht shëndetin tënd mendor dhe të pranosh se nuk do të jesh gjithmonë aty je tani.
Çelësi i vetëtrajtimit për depresionin është të jesh i hapur, pranues, dhe i dashur me vetën tënde dhe atë që po kalon.
2. Nëse ke nevojë të zhytesh, zhytu – por bëje në mënyrë konstruktive
T’i shtypësh ndjenjat dhe emocionet mund të duket si mënyrë strategjike për të përballuar simptomat negative të depresionit. Por kjo teknikë është e pashëndetshme.
Nëse po kalon një ditë të keqe, kaloje. Lëre veten të ndiesh emocionet – por mos rri aty.
Merr parasysh ta shkruash ose të mbash ditar për atë që po kalon. Pastaj, kur ndjesia ikën, shkruaj edhe për të.
Të shohësh uljen dhe ngritjen e simptomave depresive mund të jetë udhëzuese për vetëshërim dhe shpresë.
3. Kupto që dita e sotme nuk është treguese e të nesërmes
Humori i sotëm, emocionet, ose mendimet nuk i përkasin të nesërmes.
Nëse nuk pate sukses të ngriheshe nga krevati ose të arrije qëllimet e tua sot, kujto që nuk ke humbur mundësinë e të nesërmes për ta provuar sërish.
Jepi vetes mirësinë të pranosh se ndërkohë që disa ditë do të jenë të vështira, disa do të jenë të mrekullueshme. Përpiqu të shohësh përpara te nisja e freskët e të nesërmes.
4. Vlerëso pjesët në vend se ta përgjithësosh të tërën
Depresioni mund t’i ngjyrosë kujtimet me emocionet negative. Mund ta gjesh veten duke u fokusuar në një gjë që ka shkuar keq në vend të shumë gjërave që shkuan siç duhet.
Përpiqu ta ndalosh këtë përgjithësim. Shtyje veten që të njohësh të mirën. Nëse të ndihmon, shkruaj se çfarë gjëje e lumtur ndodhi në një ngjarje apo një ditë. Pastaj shkruaj se çfarë nuk shkoi mirë.
Të shohësh peshën që po i jep një gjëje mund të të ndihmojë t’i drejtosh mendimet larg të tërës dhe në copëza individuale që ishin pozitive.
5. Bëj të kundërtën e asaj që të sugjeron “zëri i depresionit”
Zëri negativ e irracional në kokën tënde mund të të thotë të mos e ndihmosh veten. Sidoqoftë, ti mund të mësosh ta njohësh, mund të mësosh ta zëvendësosh. Përdor logjikën si armë. Drejtoju çdo mendimi individualisht kur ndodh.
Nëse beson se një event nuk do të jetë qejf ose nuk do t’ia vlejë, thuaji vetes, “Mund të kesh të drejtë, por do jetë më mirë se sa të rrimë ulur kot këtu edhe një natë tjetër.” Mund të shohësh së shpejti se negativja nuk është gjithmonë realiste.
6. Vendos qëllime të arritshme
Një listë e gjatë me gjëra për të bërë mund të të rëndojë aq shumë sa të mos bësh asgjë. Në vend se të përpilosh një listë të gjatë detyrash, merr parasysh të vendosësh një ose dy qëllime më të vogla.
Për shembull:
- Mos pastro shtëpinë; nxirr plehrat
- Mos i laj të gjitha rrobat që janë mbledhur; thjesht ndaji sipas ngjyrave
- Mos e pastro gjithë inbox-in; thjesht drejtoju mesazheve më të rëndësishme
Kur ke bërë diçka të vogël, vërja syrin diçkaje tjetër të vogël, e pastaj një tjetre. Kështu, ke një listë arritjesh të prekshme dhe jo një listë të paprekur me gjëra për të bërë.
7. Shpërbleji përpjekjet e tua
Të gjitha qëllimet meritojnë mirënjohje, dhe sukseset ia vlen të festohen. Kur arrin një qëllim, bëj më të mirën tënde për ta njohur.
Mund të mos të të vijë ta festosh me tortë e konfeti, por njohja e suksesit tënd mund të jetë një armë e fuqishme kundër peshës negative të depresionit.
Kujtesa e një pune të bërë mirë mund të jetë veçanërisht e fuqishme kundër të folurës negative dhe përgjithësismit.
8. Mund të të ndihmojë të krijosh një rutinë
Nëse simptomat depresive të pengojnë në rutinën e përditshme, të vendosësh një program të lehtë mund të të ndihmojë të ndihesh në kontroll. Por këto plane s’kanë pse të zënë gjithë ditën.
Fokusohu në kohët kur ndihesh më shumë i çorganizuar ose i shpërndarë.
Programi yt mund të fokusohet në kohën para punës ose para se të shtrihesh. Ndoshta dhe vetëm për fundjavat. Fokusohu në krijimin e një rutine të lirshme, por të strukturuar, që mund të të ruajë paqen e ditës.
9. Bëj diçka që të shijon…
Depresioni mund të të shtyjë që t’i jepesh lodhjes tënde. Mund të ndihet më e fuqishme se emocionet e lumtura.
Përpiqu ta shtysh pas dhe të bësh diçka që të pëlqen – diçka që është relaksuese, por energjizuese. Mund të jetë të luash me një instrument, të pikturosh, të ecësh, ose t’i japësh biçikletës.
Këto aktivitete mund të të japin ngritje të vogla të humorit dhe energjisë, që mund të të ndihmojë të kalosh simptomat e tua.
10. …si p.sh. të dëgjosh muzikë
Kërkimet tregojnë se muzika mund të jetë një mënyrë shumë e mirë për të ngritur humorin dhe për të përmirësuar simptomat e depresionit. Mund të të ndihmojë dhe të forcosh marrjen e emocioneve pozitive.
Muzika mund të jetë veçanërisht e dobishme kur luhet në mjedise grupore, si ansamble muzikorë ose bandë.
Mund të marrësh po të njëjtat përfitime dhe vetëm duke e dëgjuar.
11. Ose kalo kohë në natyrë
Nëna natyrë mund të ketë një ndikim shumë të madh te depresioni. Kërkimet tregojnë se njerëzit të cilët kalojnë kohë në natyrë kanë shëndet mendor të përmirësuar.
Dalja në dritën e diellit mund të ofrojë të njëjtat përfitime. Mund të rrisë nivelin e serotoninës, e cila të jep një ngritje humori të përkoshme.
Merr parasysh të ecësh në drekë mes pemëve ose të kalosh ca kohë në një park të afërt. Ose planifiko ngjitje në mal në fundjavë. Këto aktivitete të ndihmojnë të rilidhesh me natyrën dhe të zhytesh në ca rreze dielli në të njëjtën kohë.
12. Ose kalo kohë më njerëzit e tu të dashur
Depresioni mund të të tundojë të izolosh vetën tënde dhe të largohesh nga miqtë dhe familja, por takimi me ta mund t’i heqë këto prirje.
Nëse nuk ke mundësi t’i takosh, telefonatat me zë ose video mund të jenë gjithashtu ndihmuese.
Përpiqu ta kujtosh veten që këta njerëz duan t’ia dinë për ty. Rezistoji tundimit të ndihesh si barrë. Ke nevojë për ndërveprimin – dhe po ashtu edhe ata.
13. Provo diçka tërësisht të re
Kur bën të njëjtën gjë ditë pas dite, përdor të njëjtat pjesë të trurit. Mund t’i sfidosh neuronet e tua dhe të ndryshosh kiminë e trurit duke bërë diçka tërësisht ndryshe.
Kërkimet tregojnë gjithastu se të bësh gjëra të reja mund të përmirësojë mirëqenien tënde dhe të forcojë lidhjet e tua shoqërore.
Për t’i korrur këto përfitime, merr parasysh të provosh një sport të ri, të bësh një klasë krijuese, ose të mësosh një teknikë të re gatimi.
14. Të bëhesh vullnetar mund të jetë një mënyrë e mirë që t’i bësh të dyja
Dy zogj me një gur – kalo kohë me njerëz të tjerë dhe bëj diçka të re – duke dalë vullnetar dhe duke ia dhënë kohën tënde dikujt ose diçkaje tjetër.
Mund të jesh mësuar duke marrë ndihmë nga miqtë, por të japësh ndihmë mundet të ta përmirësojë më shumë shëndetin mendor.
Bonus: Njerëzit që dalin vullnetarë përjetojnë dhe përfitime fizike, gjithashtu.
15. Mund dhe ta përdorësh këtë si një mënyrë për të praktikuar mirënjohjen
Kur ti bën diçka që të pëlqen, ose kur gjen një aktivitet të ri që të shijon, mund ta nxisësh më shumë shëndetin mendor duke marrë kohë për të qenë falënderues për të.
Kërkimet tregojnë se mirënjohja mund të ketë efekte pozitive që zgjasin mbi shëndetin tënd mendor.
Për më shumë, të shkruash mirënjohjen tënde – duke përfshirë t’u shkruash shënime të tjerëve – mund të jetë veçanërisht kuptimplotë.
16. Të përfshish meditimin mund të të ndihmojë të qendërzosh mendimet e tua
Stresi dhe ankthi mund të zgjasin simptomat e depresionit. Të gjesh teknika relaksimi mund të ndihmojë të ulësh stresin dhe të ftosh më shumë lumturi dhe balancë në ditën tënde.
Kërkimet tregojnë që aktivitete si meditimi, yoga, frymëmarrja e thellë, dhe mbajtja e një ditari mund të ndihmojë ndjesinë e mirëqenies dhe të ndihesh më i lidhur me atë që ndodh rrotull teje.
17. Ajo që ha dhe pi mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën si ndihesh
Nuk ka një dietë magjike që trajton depresionin. Por ajo që ti fut në trupin tënd mund të ketë ndikim të vërtetë dhe domethënës në mënyrën si ndihesh.
Të hash një dietë që është e pasur në mishra pa dhjamë, perime, dhe drithëra, mund të jetë një vend i mirë për të filluar. Përpiqu të limitosh stimulantë si kafeina, pijet me gaz, dhe disa depresantë si alkooli.
Disa njerëz gjithashtu ndihen më mirë dhe kanë më shumë energji kur shmangin sheqernat, konservantët, dhe ushqimet e procesuara.
Nëse ke mundësi, merr parasysh të takohesh me një mjek ose dietolog për udhëzim.
18. Nëse do që të ushtrohesh, merr parasysh një ecje rrotull lagjes
Në ditën që ndihesh sikur nuk çohesh dot nga krevati, ushtrimi mund të duket si gjëja e fundit që dëshiron të bësh. Sidoqoftë, ushtrimet dhe aktiviteti fizik mund të jenë luftues të mirë të depresionit.
Kërkimet tregojnë se, për disa njerëz, aktiviteti fizik mund të jetë po aq efektiv sa ilaçet në lehtësimin e simptomave të depresionit. Mund dhe të ndihmojë në parandalimin e episodeve të ardhshme të depresionit.
Nëse mundesh, bëj një ecje rrotull lagjes. Fillo me një ecje pesë minutëshe dhe rrite gradualisht.
19. Të flesh mjaftueshëm mund të ketë gjithashtu një efekt të dukshëm
Shqetësimet e gjumit mund të jenë të zakonta me depresionin. Mund të mos flesh mirë, ose mund të flesh më shumë se duhet. Të dyja i bëjnë simptomat e depresionit më keq.
Syno për tetë orë gjumë në natë. Përpiqu të krijosh një rutinë gjumi të shëndetshme.
Të flesh dhe të zgjohesh në të njëjtën orë çdo ditë mund të të ndihmojë me programin ditor. Të marrësh sasinë e duhur të gjumit mund të të ndihmojë të ndihesh më i balancuar dhe i energjizuar gjatë ditës.
20. Konsidero trajtim klinik
Mund të të ndihmojë të flasësh me një profesionist për këtë që po kalon. Mjeku i familjes mund të të rekomandojë te një terapist ose një specialist tjetër.
Ata mund të vlerësojnë simptomat e tua dhe të zhvillojnë një takim klinik sipas nevojave të tua.
Të gjesh trajtimin e duhur për ty mund të dojë pak kohë, kështu që ji i hapur me terapistin tënd për atë që po funksionon ose jo. Terapisti do të punojë me ty për të gjetur opsionin më të mirë.
Leave A Comment