Analizoji ndjenjat e tua që të lulëzosh

Rrallëherë ndjenjat tona varen mjeshtërisht në varëse rrobash të zbukuruara dhe të vendosura në mënyrë të përsosur. Në vend të kësaj – si dollapët tanë – ne shpesh mbajmë një grumbull ndjenjash të reja e të vjetra.

Por ti mund t’i organizosh ndjenjat e tua dhe të merresh ose hedhësh ato që nuk të shërbejnë, si Marie Kondo. Shih përmes ndjesive të tua rregullisht që të largosh ankthin, stresin, ose inatin.

Ja se si ti optimizosh ndjenjat e tua që të fillosh të fitosh në jetë.

Si emocionet ndikojnë në sjelljen tonë

Nëse nuk i analizojmë ndjenjat tona ose pse po i ndjejmë, ato do të vazhdojnë të mbushin mendjen tonë – edhe kur nuk është e nevojshme. Kjo mund të ketë pasoja negative për suksesin, shëndetin, dhe marrëdhëniet.

Nëse ke kaluar me të kuqe duke menduar për sherrin që pate me partnerin, nuk je vetëm. Studimet tregojnë se ndjenjat tona ndikojnë të logjika dhe aftësia jonë për të kryer detyra.

Kur jemi të stresuar ose me ankth, ka më shumë gjasa të vetëmjekohemi me alkool, droga, ose ushqime koti. Këto mund të kenë efekte negative kur del efekti mpirës.

Për më tepër, studimet tregojnë se sa më shumë inteligjencë emocionale të kemi, aq më të mira do të jenë marrëdhëniet tona – dhe kjo mund të thuhet dhe për lidhjet me familjet e miqtë.

Dhe e dimë sa i rëndësishëm është rrethi i brendshëm dhe rrjeti mbështetës për mirëqenien tonë.

Organizimi i ndjenjave përshin një version të lehtë të terapisë konjitive të sjelljes (CBT- Cognitive behavioural therapy) që mund ta bësh vetë ose me ndihmën e një terapisti. Mund të të ndihmojë vërtet që të rritesh si person.

“Për t’i rënë shkurt, premisa bazë është që mendimet tona ndikojnë të ndjenjat tona, që më pas ndikojnë te veprimet tona”, thotë Carolyn Robistow, këshilluese profesionale e licensuar. “Një mendim i pashëndetshëm, ose të qenurit i ngecur në një model mendimi të pashëndetshëm, mund të çojë në veprime që e bëjnë problemin më keq, ose na mban të ngecur në të njëjtat lloje situatash.”

Hapi i parë: Zbulo se çfarë po ndien

Hapi i parë për të organizuar ndjenjat e tua është të listosh problemet ose shqetësimet e tua.

Kjo mund të duket si gjë negative për t’u bërë, por ndonjëherë vetëm t’i shkruash ato të qetëson ankthin, thotë një studim i vitit 2018 i fokusuar në vlerësimin e efekteve pozitive të të shprehurit me të shkruar.

“Të identifikosh mendimin ose besimin e fshehur, ta vlerësosh për ndihmën e të vërtetën, dhe më pas ta ndryshosh nëse nuk të shërben, mund të jetë shumë e fuqishme,” shpjegon Robistow.

Si të identifikosh ndjenjën bazë që po të mërzit

Listoji shqetësimet ose problemet dhe cakto emocionet , mendimet, dhe besimet të ngjitura me të. Nëse nuk je sigurt çfarë janë këto mendime, Robistow rekomandon ushtrimin “Pra ç’do të thotë kjo?”.

Ushtrimi “Pra çfarë”

Problemi: Të gjithë presin nga unë të riorganizoj ditën time që t’u përshtatet atyre.

Ndjesitë: inat, hatërmbetje, lëndim

Pyet:	Përgjigju (për të zbuluar besimin e fshehur)
Pra çfarë?	Pra ata mendojnë se ajo që ata kanë për të bërë është më e rëndësishme se ajo që kam unë për të bërë.
Pra çfarë?	Pra është egoiste nga ana e tyre që të mos mendojnë se si kjo më bezdis mua.
Pra çfarë?	Pra nëse dua t’i shoh, duhet të mbyll gojën.
Pra çfarë do të thotë kjo?	Do të thotë se nëse unë nuk bëj asnjë përpjekje, nuk do të kaloj kurrë kohë me ta.

Përfundimi i mundshëm: …që do të thotë se do të jem vetëm, dhe ata do të më harrojnë. Kam frikë se jam i harrueshëm, dhe ata s’duan t’ia dinë për mua.

Kuptimi që zbulojmë në këtë ushtrim mund të duket mizor. Por aty vjen në lojë puna e vërtetë e CBT, ose organizimit të ndjenjave.

“Shih për përjashtimet,” thotë Robistow. “Pyete veten, ‘A është e vërtetë kjo? Apo mund të gjej prova që e kundërshtojnë këtë besim?’”

Në shembullin e dhënë, personi mund të mendojë për herët kur të tjerët kanë bërë përpjekje për ta takuar ose i kanë shprehur pasi kanë dalë që ia kanë kaluar shumë mirë. Do ta dinë se përfundimi ku arritën është i pavërtetë.

Hapi i dytë: Zbulo nëse ky është një model

Ndonjëherë duhet të vendosësh nëse një ndjenjë është e nevojshme apo po përdor pultin e lojës në trurin tënd.

Mbaj mend, ndjenjat tona motivojnë sjelljen tonë. Duhet t’i kontrollojmë shpesh ndjenjat tona sepse mund të ekzagjerohen shumë shpejt. Kjo rrjedhimisht krijon barriera ndaj qëllimeve që duam të arrijmë dhe njerëzit që duam të kemi afër.

Nëse po ndihesh negativ, mund të jesh duke përjetuar një shtrembërim konjitiv. Shkurtimisht, është truri yt që po të thotë një gënjeshtër bazuar në modelet e vjetra të mendimeve.

A po të gënjen mendja jote?
Nëse je nervoz për një takim, për shembull, mund të pish më shumë se duhet. Por ndoshta po i bazon nervat e tua te një takim i kaluar që ka shkuar keq. Kjo mund të shkaktojë një reagim zinxhir në tru të takimeve të mbushura me ankth, duke të çuar të mendosh se të duhet të jesh i pirë që të dukesh mirë (ose që askujt nuk i intereson ti esëll).

Nëse jemi të ndërgjegjshëm për arsyet pas veprimeve tona – dhe një kuptim më të mirë të ndjenjave tona – ne mund të ndryshojmë modelet tona. Mund të ndalojmë stresin, shqetësimin, ose inatin të marri frenat dhe të na bëjë të sillemi në një mënyrë që duam ta shmangim.

Hapi i tretë: Kujdes nga këto shtrembërime të zakonshme

Ja modelet e zakonshme të mendimeve që mund të ndikojnë se si i qasemi situatave:

Shtrembërimi	Koncepti
Mendimi gjithçka-ose-asgjë	Nuk ka tokë të mesme. Çdo gjë që nuk është afër përsosmërisë është dështim.
Mbipërgjithësimi	Një gjë e keqe do të thotë se do të vazhdojnë të ndodhin të këqija.
Filtrimi mendor	Nxjerr jashtë gjithë pozitivet dhe fokusohesh vetëm te negativet e një situate.
Hedhje një përfundime	Merr me mend se si ndihet dikush ndaj teje ose merr me mend përfundimet negative të ndodhive të ardhshme.
Zmadhimi ose zvogëlimi	E kthen një gabim të vogël në diçka monumentale në mendjen tënde ose nuk merr parasysh cilësitë pozitive.
Arsyetimi emocional	Merr me mend se nëse ndjen një emocion negativ për diçka duhet të jetë e vërteta për situatën.
Deklaratat “duhet”	Përdor deklaratat “duhet” ose “s’duhet” për të fajësuar veten apo të tjerët që të veprojnë.
Faj	Fajëson veten për gjërat në të cilat nuk ke pasur kontroll ose fajëson të tjerët për situatat negative.

Krijo ndryshime sjelljesh që zgjasin dhe bëji të ngjisin

Të njohësh shtrembërimet e të menduarit ose modelet e sjelljeve që ngatërrojnë jetën tënde është hapi i parë.

Kur e kupton, është më e lehtë të bësh punën që duhet për ta zëvendësuar. Mund të jetë më e vështirë se të ndërrosh një bluzë të vjetër, por vetëdijshmëria që krijon mund të jetë ndryshimi më i rehatshëm.

“Shkruaj një veprim që dëshiron ta ndryshosh, dhe më pas puno mbrapsh që të përcaktosh çfarë e shkaktoi,”  thotë Lauren Rigney, një këshilltare e shëndetit mendor. “Kur zbulon shkaktarët, ke mundësi më të mirë për të ndërhyrë për të ndryshuar sjelljen ose mendimin.”

Hapi i katërt: Copëzoji shqetësimet e tua me ushtrime ditari

Rigney rekomandon të fillosh një ritual ditarizimi që të qëndrosh i motivuar.

“Nëse je person mëngjesi, merr 10 minuta çdo mëngjes për të shënuar përparimin tënd,” thotë ajo.

“Nëse ke shkruar një situatë nga dita e kaluar, përdore këtë kohë për të plotësuar ditarin. Nëse je buf nate, do të ishte mirë ta fusje në orarin tënd.”

Pyetje që të të ndihmojnë ta ndjekësh

• Çfarë ndodhi?
• Cili ishte shkaktari ose ndodhia?
• Çfarë emocioni ndieve?
• Cilat ishin mendimet e tua?
• Si reagove?
• A mund të ishin ndryshe mendimet ose sjellja jote? (Peshoji faktet e situatës nga një mendësi më e qetë dhe përcakto çfarë ishte e pashëndetshme për ty.)
• Si mund të krijosh mendime ose besime të reja për të ardhmen?

Mund ta bësh dhe me aplikacione. Kërko “CBT diary” ose “thought journal”, te app store, sugjeron Rigney.

Këshillë profesionale: Jo të gjitha ndjenjat kërkojnë që t’i rregullosh vetë

Nëse provon teknika në shtëpi dhe irritohesh gjatë procesit, ose po përballesh me një situatë urgjente, mos hezito të kërkosh ndihmë nga një profesionist i licensuar i shëndetit mendor.

“Shumë situata që besojmë se janë të thjeshta, janë në fakt shumë të komplikuara dhe konfuzuese,” thotë Rigney.

“Nëse ke vështirësi, është sepse është e vështirë t’i bësh këto ndryshime. Prandaj ka profesionistë. Të kërkosh ndihmë për të ndryshuar modelet e padëshiruara mund të jetë shumë shpërblyese.

Duhet të kërkosh ndihmë menjëherë nëse ndihesh sikur mendimet dhe sjelljet e tua janë shkatërruese ndaj vetes tënde apo të tjerëve.

Kujto se organizimi i ndjenjave nuk është një mjet me qëllim për të nënvlerësuar ndjenjat e tua. Është një mënyrë që të jesh më i ndërgjegjshëm për pse po i përjeton dhe të të paralajmëroje për pengesa të mundshme.

“Të gjithë kemi shumë ndjenja unike që, edhe nëse janë të mëdha ose të guximshme, nuk na shkaktojnë probleme me veten apo të tjerët,” thotë Rigney. “Këto emocione nuk kanë nevojë për shumë punë.”

Duke mbajtur mendjen te analogjia e dollapit, nëse ke një dozë të mirë qetësie, lumturie, ose vetëbesimi të varur në mendjen tënde, mendoji si xhinse klasike që do që t’i mbash.

Nga Jennifer Chesak