Qëndro i/e lidhur me të tjerët

  • Foli një personi për ndjenjat e tua
  • Ndihmo dikë me punë vullnetare
  • Dil për drekë/kafe me një mik
  • Shoqëro dikë në kinema/galeri ose diku tjetër
  • Telefonoi ose shkruaji një miku
  • Vendos një takim të përjavshëm për darkë
  • Njih njerëz të rinj në një kurs ose
  • bashkohu me një grup (klub libri, etj.)

Bëj gjëra që të bëjnë (ose bënin) të ndihesh mirë

Që ta kalosh depresionin, duhet të bësh gjëra që të relaksojnë e energjizojnë. Kjo përfshin një stil jetese të shëndetshëm, të mësosh të menaxhosh stresin, të vendosësh limite në gjërat që mundesh të bësh, dhe të vendosësh aktivitete që ke qejf gjatë ditës.

Megjithëse nuk mund të forcosh veten të bësh qejf ose përjetosh kënaqësi, mund ta shtysh veten të bësh gjëra edhe kur s’ta ka shumë qejfi. Do të surprizohesh nga sa mirë mund të ndihesh kur del në botë. Edhe nëse depresioni yt nuk qetësohet menjëherë, gradualisht do të ndihesh më në humor ndërkohë që bën kohë për aktivitete të këndshme.

Bëj një listë të gjërave që mund të bësh

  • Kalo kohë në natyrë
  • Listo çfarë të pëlqen te vetja
  • Shih një komedi
  • Bëj një banjë të ngrohtë
  • Luaj me një kafshë
  • Fol me miqtë e familjen
  • Dëgjo muzikë
  • Bëj diçka spontate, etj.

Lëviz

Kur je i depresionuar, edhe të çohesh nga krevati duket si detyrë e frikshme, lëre pastaj të ushtrohesh! Por ushtrimet janë luftues të mirë të depresionit. Studimet tregojnë se ushtrimi i rregullt mund të jetë po aq efektiv sa mjekimet për depresionin.

  • Lodhja jote do të përmirësohet kur vazhdon ushtrimet rregullisht
  • Gjej ushtrime të vazhdueshme dhe ritmike
  • Shto elementë të mindfulness (vër re si ndihet trupi kur ushtrohesh)
  • Gjej një partner për ushtrimet
  • Nxirr një qen shëtitje

Ha shëndetshëm

Çfarë ti ha ka ndikim drejtpërdrejt me si ndihesh. Ul ushqimet që mund të të ndikojnë negativisht si kafeina, alkooli, yndyrnat, dhe ushqime me nivele të larta kimikatesh ose hormonesh.

  • Mos kalo vakte pa ngrënë
  • Ul sheqernat dhe karbohidratet e rafinuara
  • Shto vitaminat B
  • Përmirëso humorin me ushqime të pasura me Omega 3

Merr dozën ditore të diellit

Drita e diellit ndihmon të ngrihet niveli i serotoninës dhe rregullon humorin. Kur të kesh mundësi, dil jashtë gjatë ditës dhe ekspozoje veten në diell për të paktën 15 minuta në ditë. Hiqi syzet e diellit dhe përdor krem për diellin sipas nevojës.

  • Bëj shëtitje, pije kafen jashtë
  • Bëj ushtrime jashtë (hiking, golf, tenis)
  • Hap grilat në shtëpi e punë

Sfido mendimet negative

A ndihesh sikur je i pafuqishëm ose i dobët? Që gjëra të këqija ndodhin dhe ti s’ke çfarë të bësh? Që situata jote është e pashpresë? Depresioni i vë një filtër negativ çdo gjëje dhe mënyrën se si e sheh veten dhe pritshmëritë për të ardhmen.

Kur këto mendime të pushtojnë, është e rëndësishme të mbash mend se kjo është simptomë e depresionit dhe këto qëndrime iracionale e pesimiste—të njohura si deformime konjitive—nuk janë të vërteta. Kur i ekzaminon vërtet, e sheh që nuk kanë bazë. Por edhe kështu është e vështirë të heqësh dorë. Nuk mund të dalësh nga mendimet negative duke i thënë vetes “thjesht mendo pozitivisht”. Shpesh, është një model mendimesh është bërë aq automatik sa ti as që e vë re. Marifeti është t’i identifikosh këto mendime dhe ti zëvendësosh me një mënyrë të menduari më të balancuar.

Mendimet negative, jorealiste që fuqizojnë depresionin

Mendimi gjithçka-ose-asgjë: Nëse çdo gjë nuk është perfekte, jam dështak.
Përgjithësimi: Nëse më shkon një takim keq, nuk do gjej asnjëherë një të dashur.
Filtri mendor: Pyetja e fundit e provimit ishte gabim. Jam idiot.
Ulja e pozitiveve: Ajo tha që kaloi mirë në takim, por më duket se thjesht po tregohet e sjellshme.
Dalja në përfundime: Ai duhet të mendoj se jam kot.; Do ngec në këtë punë përgjithmonë.
Arsyetim sipas emocioneve: Ndihem si dështak. Të gjithë duhet të jenë duke qeshur me mua.
‘Duhet’ dhe ‘s’duhet’: S’duhet të kisha aplikuar për atë punë. Jam idiot që mendoj se mund ta marr.
Etiketim: Jam idiot/dështak

Vendosi mendimet në dyshim

Kur identifikon modelin shkatërrues të mendimeve që ndikojnë në depresionin tënd, mund të fillosh t’i sfidosh me pyetje si:

  • Çfarë prove ka që ky mendim është i vërtetë ose jo?
  • Çfarë do t’i thoja një miku që ka këtë mendim?
  • A ka një mënyrë tjetër për ta parë këtë situatë ose shpjegim tjetër?
  • Si mund ta shihja këtë situatë nëse nuk do të kisha depresion?